اهمیت و جایگاه ورزش در شرایط کنونی
با توجه به شرایط کاری این روزها همه ما در طول روز نیاز به زمانی هرچند کوتاه برای ورزش در خانه داریم.امروز قصد دارم شما را با چند حرکت ورزشی ساده و کاربردی آشنا کنم.انجام این حرکات به صورت مستمر علاوه بر افزایش روحیه و نشاط،شما را به وزن و اندام ایده آل نزدیک می کند.
تمرینات منظم فواید بی شماری را به همراه دارد. اول اینکه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. سلامت استخوان های شما را بهبود می بخشد و خطراتی مانند مشکلات قلبی، دیابت و بسیاری از بیماری های تهدید کننده زندگی را کاهش می دهد.
با افزایش مسئولیت های خانوادگی و مشاغل سخت،متاسفانه ورزش در لیست اولویت ها قرار نمی گیرد. بسیاری از ما برای ورزش نکردن منظم بهانه های درخشان می آوریم. مشغله زیاد رایج ترین بهانه ای است که انسان می آورد. اما، با برنامه‌ریزی مناسب می‌توانید زمانی را از برنامه‌های پرتنش خود به ورزش در خانه و برای رفاه آینده خود صرف کنید. شکی نیست که ورزش منظم بهترین راه برای داشتن تناسب اندام و زندگی سالم است.
لوازم مورد نیاز برای شروع ورزش در باشگاه خانگی خودتان
برای شروع تمرینات، واقعاً نیازی به رفتن به باشگاه ندارید! شما ورزش در خانه را شروع می کنید،در باشگاه خانگی خودتان!
تمام وسایلی که برای تمرین نیاز دارید،یک مت یوگا یا تشک یوگا،آجر یوگا و تخته استپ می باشد.اگر هم قصد دارید کمی باشگاه خانگی خود را حرفه ای تر تجهیز کنید.می توانید پست زیر که نحوه انتخاب و استفاده از کفپوش گرانولی و مطالب بلاگ ما در مورد ورزش در خانه را دنبال کنید.
خب ممکن است در ابتدا شروع تمرین بدون مربی کمی گیج کننده به نظر برسد. با یک جلسه کوتاه تمرینات آسان برای انجام شروع کنید. در اینجا 10 تمرین ساده برای مبتدیان وجود دارد که هر آقا و یا خانمی می تواند در خانه انجام دهد. اساساً این تمرینات به تجهیزات بسیار کمی یا بدون تجهیزات نیاز دارندو برای ورزش در خانه و باشگاه خانگی مناسب است. شما می توانید از وزن بدن خود به عنوان یک وسیله استفاده کنید.
محصولات ورزشی فومی کمکی نیز برای ورزش هایی مثل پیلاتس و یوگا مناسب می باشد.
پروانه (Jumping Jacks)
حرکت پروانه یا (Jumping Jacks) از موثرترین حرکات ورزشی می باشد.در این تمرین تمام بدن هدف قرار می گیرد. جک های جامپینگ بهترین تمرینات قلبی هستند. قرار دادن آن در برنامه ورزشی روزانه شما فواید مختلفی دارد. قلب شما را قوی‌تر می‌کند، ماهیچه‌ها را قوی‌تر می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند.از طرفی استخوان‌های قوی‌تری می‌سازد، سرعت و چابکی شما را فوراً بالا می‌برد و به کاهش استرس کمک می‌کند. با افزایش استقامت و ثبات، شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند.
روش انجام: صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را روی پهلوها قرار دهید. همراه با بالا بردن دست ها بالای سر بپرید و پاهای خود را از هم باز کنید. بلافاصله حرکت را برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.در ادامه با افزایش تمرکز سعی کنید سرعت خود در انجام این تمرین را بیشتر کنید.
پلانک (Plank)
این بهترین تمرین برای ساخت یک شکم سخت سنگی است. یک تمرین ساده برای مبتدیان برای تقویت عضلات شکمی و تقویت شانه، بازوها و کمر. می توان آن را در انواع مختلفی انجام داد.
چگونه انجام دهید: با آرنج خم شده 90 درجه و حفظ وزن بدن بر روی ساعد به حالت شنا قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل می دهد. تا جایی که می توانید موقعیت را نگه دارید.استقامت کلید این تمرین است.
کرانچ های متقابل یا کرانچ دوچرخه (Cross Crunches)
با تمرین روی این دو عضله شکم، شما قادر خواهید بود که شکمی شش تکه ایجاد کنید. در حرکت کرانچ از وزن بدن خود ورزشکار برای تقویت عضلات استفاده می شود.این حرکت یک تمرین موثر و آسان برای عضلات شکمی و عضلات مورب است.
روش انجام: صاف به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را با پاهای صاف روی زمین خم کنید. هر دو دست را آزادانه پشت سر خود قرار دهید. حالا شانه و آرنج راست خود را در سراسر بدن بیاورید و همزمان زانوی چپ خود را به سمت شانه چپ بیاورید. سعی کنید با آرنج زانوی خود را لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با آرنج چپ تکرار کنید.
پلانک از پهلو (Side Plank)
عضلات مورب را تقویت می کند و به شما کمک می کند شکمی قوی تر داشته باشید.
نحوه انجام: از پهلو شروع کنید و پاها را کنار هم قرار دهید در حالی که ساعد را زیر شانه خود نگه دارید. حالا به آرامی لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از سر تا پا به صورت خطی مستقیم درآید. موقعیت را نگه دارید و در طرف دیگر نیز تکرار کنید!
اسکات (Squats)
این به شما کمک می کند تا زمانی که در برنامه تمرینی روزانه گنجانده شده است، در فرم بهتری باشید. ماهیچه های پایین تنه مردان را تقویت می کند. می توان آن را در انواع مختلفی انجام داد.
نحوه انجام: با باسن به سمت عقب و پشت صاف، سینه و شانه ها به سمت بالا شروع کنید. زانوهای خود را خم کنید و به صورت چمباتمه بزنید تا در راستای پاهایتان باشند. با 25 اسکات در روز شروع کنید و سپس افزایش دهید.
یک تمرین بسیار خوب بر روی هسته که به شما کمک می کند پایین تنه و تحرک در لگن خود را تقویت کنید.
لانگز (Lunges)
روش انجام: لگن خود را تا جایی پایین بیاورید که هر دو در زاویه 90 درجه خم شوند. با یک پا به جلو بروید در حالی که بالاتنه خود را صاف و آرام نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و وزن را در پاشنه پا نگه دارید.
شنا (Push-ups)
اساساً، شنا از زمان گذشته تا به امروز تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سینه و بازو بوده و خواهد بود.
نحوه انجام: روی زمین حالت شنا بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم تشکیل می دهد. شروع به پایین آوردن بدن خود کنید و آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید. به حالت اولیه پلانک بالا برگردید.
پیچ روسی (Russian twist)
این یک تمرین موثر برای کل شکم است. این تعادل بدن را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا فرم خود را حفظ کنید.
نحوه انجام: در حالتی بنشینید که نیم تنه خود را تقریباً 45 درجه به عقب متمایل کنید، زانوها را خم کنید، پاها را کمی بالا بیاورید، طوری که گویی باید بین قسمت بالایی بدن و ران ها شبیه به شکل V باشد.
زانو بالا (High Knees)
این حرکت به شما کمک می کند تا روی قسمت های داخلی ران و قسمت های بیرونی باسن کار کنید. این ورزش چربی سوزی شکم نیز خوب است!
نحوه انجام: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوی راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و بازوی چپ خود را بالا بیاورید. حرکت را معکوس کنید. در ادامه سرعت بالا کشیدن زانوها را افزایش دهید .
حشره مرده (Dead Bugs)
شاید مثل خود من به اسم این حرکت بخندید ولی این حرکت یک تمرین عالی برای دیواره شکم است. که انعطاف و تعادل بدن شما را همراه با تقویت عضلات بهبود می بخشد.
روش انجام: به پشت دراز بکشید و پاها و دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. در حالی که پای چپ خود را پایین می آورید، دست راست خود را پشت سر خود دراز کنید. به حالت اولیه برگردید و آن را با تغییر سمت تکرار کنید.