رنگین فوم تولیدکننده برتر کفپوش گرانول و محصولات فومی سالن های بدنسازی و باشگاه های خانگی

عضله سازی می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد، اما به زمان و ثبات نیاز دارد. خوشبختانه، اگر سخت کار کنید و به آن پایبند باشید، می توانید نتایج آن را در کوتاه مدت ببینید. کلید عضله سازی، ورزش منظم و حفظ یک رژیم غذایی سالم است. شما می توانید در حین تمرین در خانه یا باشگاه با استفاده از همان نوع تمرینات ماهیچه سازی کنید.البته پیشنهاد ما در رنگین فوم به شما مشتریان عزیز تهجیز و راه اندازی باشگاه خانگی خودتان با کم ترین هزینه می باشد.در پست قبلی در مورد موارد استفاده کفپوش گرانولی و محصولات فومی مثل تخته استپ،مت یوگا،آجریوگا،کفپوش تاتامی و سایر ملزومات و چگونگی راه اندازی و تجهیز باشگاه خانگی صحبت کردیم.حال به بررسی و نحوه انجام چند حرکت ساده در باشگاه خانگی و اختصاصی خودتان می پردازیم.

 

تقویت و پرورش عضلات در باشگاه شخصی و خانگی خودتان

برای پرورش عضلات پشت، بارفیکس بهترین گزینه

یک میله افقی را که نسبت به شما ارتفاع بیشتری دارد را بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، پاهای خود را به سمت عقب بلند کنید تا از میله آویزان شوید. خود را به سمت بالا بکشید و چانه خود را فقط با استفاده از بازوها تا میله بالا ببرید. سپس، خود را پایین بیاورید و به موقعیت شروع خود برسید.

• دست ها را به هر دوحالت از روبه رو و از پشت می توانید دور میله حلقه کنید.
• 3 ست 10 تایی بارفیکس را انجام دهید.
• این تمرین لاتس ها، و عضلات پشت کمر شما را درگیر می کند.

 

روی پاها خم شوید و با دمبل عضلات کمر را تقویت کنید

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، حدود 6 تا 10 اینچ (15 تا 25 سانتی متر) پشت یک هالتر یا 2 دمبل. کمی در زانو خم شوید اما ساق پا را عمودی نگه دارید. با ستون فقرات و سر صاف از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید. وزنه را با یک گیره به سمت پایین سینه یا بالای شکم بلند کنید. به آرامی پایین بیایید تا زمانی که بازوهایتان تقریباً دراز شوند، بدون اینکه زمین را لمس کنید.

• 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

 

تمرین و تقویت عضلات سینه و قفسه سینه با پرس های نیمکتی

این تمرین را با وزنه ای شروع کنید که بتوانید به راحتی آن را بلند کنید. اگر مبتدی هستید، سعی کنید میله را با 2.5 تا 5 کیلو در هر طرف بلند کنید. بازوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، سپس روی میله بگیرید. به آرامی میله را پایین بیاورید تا در سطح دقیقن بروری سطح قفسه سینه قرار گیرد. سپس به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً به سمت بالا کشیده شوند.

• 3 ست 8 تا 10 تایی پشت سرهم انجام دهید. اگر می توانید، وزن بیشتری را به هر ست اضافه کنید.
• هنگامی که چند ماه تمرین دارید، به آرامی وزنه را افزایش دهید و به 6 تا 8 تکرار در هر ست کاهش دهید. سعی کنید در پایان ست سوم به شکست عضلانی برسید.منظورم اینکه تا آستانه تحمل و تا جایی که فکر می کنید آخر قدرتتون هست ادامه بدید.

 

بالاتنه را با شنا تقویت کنید

در حالت پلانک یا همان شنا قرار بگیرید و بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید تا چانه به زمین برسد. به آرامی خود را به سمت یک موقعیت شروع فشار دهید.

• 3 ست 10 تایی فشار آپ انجام دهید.
• هرچه دست های شما به یکدیگر نزدیکتر باشد، عضلات سه سر خود را بیشتر به کار خواهید گرفت.
• شنا تمرینی است که می توانید در هر مکانی انجام دهید.

 

ددلیفت را انجام دهید تا ران ها، باسن و ساق پاهای خود را تمرین دهید.

یک هالتر سنگین یا 2 دمبل در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید، به آرامی در زانوهای خود خم شوید. وزنه را بگیرید، سپس از روی زمین بلند شوید و وزنه را نزدیک بدن خود نگه دارید. سپس، به آرامی وزنه را به زمین برگردانید.

• 3 ست 10 تایی تکرار انجام دهید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که برای شما بسیار سنگین باشد.
• در حین انجام ددلیفت، تمام عضلات خود را درگیر نگه دارید. از پایین تنه برای کمک به بلند کردن وزنه ها استفاده کنید.اما حالت اصولی را حفظ کنید برای اینکار از مربی یا نفر کمکی هم می توانید استفاده کنید.

 

اسکات با هالتر را انجام دهید.

وزنه ها را به هالتر اضافه کنید، سپس آن را روی نگهدارنده در حالتی که ارتفاع آن کمی کمتر از شانه باشد  قرار دهید. زیر میله در وضعیت بلند کردن هالتر قرار بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله را از روی نگهدارنده بلند کنید و 1 قدم به عقب حرکت کنید تا وزنه روی پشت شما قرار گیرد. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید و در حالت اسکات قرار بگیرید. نفس عمیق بکشید و از پاها و باسن خود برای بلند شدن از حالت اسکات استفاده کنید.

• 3 ست 8 تایی اسکات انجام دهید.
• وزنه باید به اندازه ای سنگین باشد که انجام اسکات سخت باشد، اما غیرممکن نباشد. اگر مبتدی هستید، وزن میله را سبک بگیرید یا حرکات اول را بدون وزنه انجام دهید تا تعادل خود را به دست آورید.
• همانطور که اسکات خود را انجام می دهید، سینه، زانوها و پاهای خود را به صورت عمودی با باسن خود به عقب نگه دارید.
• خم شدن 90 درجه در زانو ایمن ترین گزینه است و مطمئن شوید که زانوی شما از انگشتان پا عبور نمی کند.

 

اسکات بلغاری را با دمبل انجام دهید تا پاهای خود را تمرین دهید.

با هر دو دست، دمبل را جلوی سینه خود بگیرید. با ایستادن در مقابل یک نیمکت، پای راست خود را به سمت عقب بلند کنید تا به موازات زمین باشد و به راحتی روی نیمکت استراحت کند. با استفاده از پای چپ خود به حالت اسکات خم شوید، به طوری که زانوی راست تقریباً به زمین برخورد کند. به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید. از طرف دیگر نیز تکرار کنید.

• 3 ست 8 تایی تکرار انجام دهید.
• به اسکات بلغاری اسکات تک پا نیز گفته می شود.

 

جلو بازو را با دمبل به صورت جداگانه تمرین دهید.

روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل بردارید. دست خود را بین ران های خود نگه دارید. در حالی که آرنج خود را روی ران خود قرار داده اید، با خم کردن بازو به سمت بالا، دمبل را تا بالای سینه خود بلند کنید. به سمت مخالف تغییر حالت دهید و تکرار کنید.

• 3 ست 8 تکراری انجام دهید.

 

عضلات سه سر خود را با دیپ با نیمکت هدف قرار دهید.

دستان خود را به اندازه عرض شانه روی یک نیمکت قرار دهید و بدن و پاهای خود را در مقابل نیمکت دراز کنید. به آرامی آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید به طوری که باسن شما تقریباً زمین را لمس کند. از بازوهای خود برای بلند کردن خود به موقعیت شروع استفاده کنید.

• 3 ست 8 تایی تکراری انجام دهید.
• اگر این یک ست با شدت بالا برای شما نیست، با بلند کردن یک پا از روی زمین، مقاومت را افزایش دهید.
• دیپ احتمالاً مؤثرترین راه برای کار کردن عضله سه سر بازو است که عضله زیر عضله دوسر شماست. برای فشار دادن وزن زیاد باید عضله سه سر قوی داشته باشید.

 

 

 

پشت بازو با هالتر (اسکول کراشر)

روی یک نیمکت دراز بکشید و هالتر روی قفسه قرار گرفته باشد. هالتر را روی خود بلند کنید، سپس آرنج خود را خم کنید تا میله به پیشانی شما نزدیک شود. به آرامی هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. سپس، وزنه را دوباره پایین بیاورید. در حالی که هالتر را بالا و پایین می برید، آرنج خود را نزدیک به هم نگه دارید.

• این کار را برای 3 ست 8 تایی تکرار کنید.

 

 

 

پرس بالای سر برای ساختن شانه ها

یک هالتر یا 2 دمبل را در ارتفاع سینه یا شانه نگه دارید، به طوری که کف دست های خود رو به جلو باشد. وزنه را بالای سرتان بلند کنید تا بازوهایتان کاملا کشیده شوند. آرنج خود را کمی خم نگه دارید تا از افزایش فشار خون جلوگیری کنید. سپس به آرامی وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید.

• 3 ست 8 تایی تکرار کنید.

 

 

 

 

عضلات شکم و عضلات مرکزی را با کرانچ یا همان دراز نشست تمرین دهید.

روی یک تشک دراز بکشید و هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید بدون اینکه دستان خود را قفل کنید. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین باشد. قسمت کوچک پشت خود را به زمین فشار دهید و به آرامی شانه های خود را کمی از روی زمین بچرخانید. سپس به آرامی به زمین برگردید.

• این کار را برای 3 ست 20 تایی تکرار کنید.
• حرکات خود را آهسته و ثابت نگه دارید.

 

تمرین عضلات شکم و کمر با پلانک

رو به پایین روی زمین دراز بکشید. دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید. سپس، خود را بالا بیاورید تا بدن شما همچنان موازی با زمین باشد. بدن خود را صاف نگه دارید و تا جایی که ممکن است وضعیت خود را حفظ کنید.

• سعی کنید وضعیت خود را به مدت 2 دقیقه نگه دارید. اگر نمی توانید، 1-2 دقیقه استراحت کنید، سپس دوباره پلانک انجام دهید. هر تعداد پلانک را انجام دهید تا به زمان 2 دقیقه برسید.
• اگر نمی توانید،خود را روی بازوهای خود نگه دارید، می توانید این تمرین را با استراحت دادن به ساعد خود تغییر دهید.

حرف آخر

ورزش این روزها جایگاه ویژه ای در برنامه روزانه همه ما پیدا کرده است،پس نمی نوان آن را نادیده گرفت.خیلی از ما در شرایط امروز زمان کافی یا شرایط و یا امکان حضور در باشگاه های عمومی را نداریم.اما نمی توان از مسئله تمرین و ورزش روزانه گذشت پس چاره چیست؟

ما به شما پیشنهاد راه اندازی باشگاه شخصی خودتان را می دهیم.شما می توانید قسمتی از فضای خانه مثل : انباری،گاراژ،حیاط و یا حتی قسمتی از اتاق کارتان را به فضای تمرین ورزش تبدیل کنید.باشگاه خانگی نیاز به تجهیزات زیادی ندارد،اگر با ما همراه بوده باشید در پست قبلی به بخشی از وسایل اشاره کردیم.شما برای تمرین در باشگاه خانگی خودتان نیاز به پوششی برای کف دارید.این پوشش می تواند کفپوش گرانول،کفپوش تاتامی یا حتی یک مت یوگا ساده باشد.چند تخته استپ یا آجر یوگا،یک کش پیلاتس و یک تشک یوگا برای شروع کافیست.

من و همکارانم در رنگین فوم آماده خدمت رسانی به شما مشتریان عزیز در سراسر ایران عزیز هستیم.کافیست با ما تماس بگیرید.